Começar a se exercitar: 10 treinos simples para ajudar você a ficar em forma, firme e flexível
Fonte: Harvard Medical School
O que pode melhorar seu humor, aumentar sua capacidade de evitar infecções e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, pressão alta e câncer de cólon? A resposta é exercícios regulares. Pode parecer bom demais para ser verdade, mas não é. Centenas de estudos demonstram que o exercício ajuda você a se sentir melhor e a viver por mais tempo. Começar a Exercitar-se responde a muitas perguntas importantes sobre atividade física. Também vai ajudar a orientar você no início e manutenção de um programa de exercícios que se adeque às suas habilidades e estilo de vida.
O que pode melhorar seu humor, aumentar sua capacidade de evitar infecções e reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, pressão alta e câncer de cólon? A resposta é exercícios regulares. Pode parecer bom demais para ser verdade, mas não é. Centenas de estudos realizados nos últimos 50 anos demonstram que o exercício ajuda você a se sentir melhor e a viver por mais tempo.
Este relatório responde a muitas perguntas importantes sobre atividade física, desde como seu corpo muda durante o exercício até quais doenças ele ajuda a prevenir. Também vai ajudar a orientar você no início e manutenção de um programa de exercícios que se adeque às suas habilidades e estilo de vida. Ao longo do processo, você encontrará conselhos sobre como manter a motivação, medir seu progresso e ser um consumidor experiente de equipamentos de fitness, além de ferramentas e dicas para ajudar a fazer o exercício funcionar para você.
Este Relatório Especial de Saúde foi preparado pelos editores da Harvard Health Publishing em consulta com a editora médica Lauren E. Elson, M.D., instrutora de Medicina Física e Reabilitação da Harvard Medical School, juntamente com Michele Stanten, instrutora certificada de fitness do American Council on Exercise. 57 páginas. (2023)
Mantendo a vida fresca
Quer mudar a forma como você experimenta o exercício? Essas dicas podem tornar os treinos mais agradáveis.
1. Varie um pouco. Entediado com a mesma velha rotina de exercícios? Mude as atividades que você está fazendo e o tempo gasto em cada uma. Inscreva-se em uma aula de Pilates ou tente qigong. Até mesmo uma mudança de ambiente pode te manter motivado. Por exemplo, tente uma longa caminhada de fim de semana na floresta em vez de algumas caminhadas mais curtas pelo bairro durante a semana. Escolha combinações e atividades que te atraiam. Seja qual for sua escolha, é melhor estar ativo pelo menos três dias por semana.
2. Continue andando. Procure maneiras de adicionar atividades e exercícios recreativos ao tempo programado — uma volta extra pelo shopping quando estiver fazendo compras, subir escadas ou um passeio de bicicleta no sábado de manhã.
3. Use um pedômetro, FitBit ou outro monitor de atividade. Mesmo o contador de passos mais simples pode elevar a aposta no exercício, segundo uma revisão de 2018 de seis estudos. No geral, aqueles que prenderam um pedômetro aumentaram sua atividade física em até 3.000 passos por dia em comparação com aqueles que não usavam pedômetro. Em uma revisão clássica de 26 estudos, publicada no The Journal of the American Medical Association, além de dar mais passos por dia, usuários de pedômetro reduziram a pressão arterial sistólica em 3,8 pontos e perderam peso em comparação com quem não usava. Definir uma meta de passos contava muito. Aqueles que fizeram isso aumentaram significativamente a atividade; aqueles que não se mantiveram geralmente no nível de base.
Tente investir em um pedômetro ou algum outro tipo de monitor de atividade, e estabeleça uma meta de passos para você, como 10.000 passos por dia. Para traduzir as diretrizes de exercício aeróbico da página para o asfalto, mire em 3.000 passos em 30 minutos — ou seja, 100 passos por minuto. Cinco dias disso (ou três dias de 5.000 passos em 50 minutos) permitem que você atinja sua meta semanal de 150 minutos de atividade aeróbica moderada. Não consegue encontrar um tempo livre tão longo na sua agenda? Tente blocos de 10 minutos — ou seja, 1.000 passos em 10 minutos — ao longo da semana.
Para uma opção mais avançada, talvez valha a pena considerar um monitor de atividade como FitBit ou Garmin. Além da contagem de passos, muitos desses dispositivos também monitoram a queima de calorias, intensidade da atividade, frequência cardíaca e até mesmo seus padrões de sono.
4. Conecte. Ligue seu computador e ligue com a grande variedade de exercícios e treinos individuais dessas organizações:
• O American Council on Exercise oferece uma biblioteca extensa de exercícios organizados por nível de habilidade, músculos direcionados ou equipamentos necessários, em www.acefitness. org/exerciselibrary. Você também pode ver exercícios selecionados em movimento.
• Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças publicam vídeos descrevendo níveis de intensidade, bem como exercícios aeróbicos e de força para casa e academia. Variações mais fáceis de exercícios de força estão incluídas. Acesse www.cdc.gov/physicalactivity/ todos/vídeos.
• A Collage Video vende uma ampla variedade de vídeos de exercícios. Encontre-os no www.collagevideo.com.
5. Enfrente o desafio. Se seus treinos não forem desafiadores ou interessantes o suficiente, amplie seus horizontes focando tanto no exercício quanto na alimentação saudável. O Prêmio Presidencial de Estilo de Vida Ativo, em www.health.harvard.edu/PALA, incentiva você a cumprir os requisitos mínimos de atividade e também a estabelecer metas alimentares saudáveis ao longo de oito semanas.
- O que o exercício pode fazer por você?
- Previne doenças cardiovasculares
- Combate ao diabetes
- Oferece uma dose de prevenção do câncer
- Combate fraturas e reduz quedas
- Alivia a dor da artrite
- Prolonga a vida útil
- Melhora a qualidade de vida
- Você deveria conversar com um médico primeiro?
- Conselhos para pessoas com problemas cardíacos
- Conselhos para pessoas com diabetes
- Conselhos para pessoas com artrite
- Começando: Que tipo de exercício você deve fazer?
- Exercício aeróbico (cardio)
- Treinamento de força
- Exercícios de equilíbrio
- Exercícios de flexibilidade
- Avaliando o ritmo do seu treino
- Segurança em primeiro lugar: Evitar lesões
- Postura e alinhamento
- Os treinos
- Terminologia usada nos treinos
- Medição de resultados
- AERÓBICA: Treino Cardiovascular
- AERÓBICA: Treinos de Caminhada
- AERÓBICA/FORÇA: Treino de caminhada com faixas de resistência
- FORÇA: Treino para a Parte Inferior do Corpo
- FORÇA: Treino para a Parte Superior do Corpo
- FORÇA: Treino de Corpo Total
- EQUILÍBRIO: Treino de Equilíbrio
- FLEXIBILIDADE: Alongamentos Matinais e Envespertinhos
- FLEXIBILIDADE: Alongamentos Pós-Treino
- Projetando seu próprio programa
No responses yet